Jotta liike jatkuisi– kotijumppa virkistää kehoa ja mieltä

Poikkeusolojen aikana on hyvä pysyä aktiivisena. Varsinkin vanhuksien on tärkeää muistaa ylläpitää lihaksistoa, kun monet harrastusmahdollisuudet ovat vähentyneet ja liikkumista on rajoitettu. Oiva keino on lihaskunnon kohottaminen kotijumpalla, tässä asiantuntijoidemme vinkkejä kotiharjoitteluun.

Harjoittelu lisää liikkumisvarmuutta! Tyks Orton ortopedian erikoislääkäri Matti Seppänen kertoo videolla, miksi kaikkien, erityisesti vanhusten, tulisi suosia lihaskuntoharjoittelua.

Sarkopenia tarkoittaa lihasmassan katoamista, eli lihaksen koon, tehon ja voiman heikkenemistä. Lihasmassa alkaa hiljalleen katoamaan 50 ikävuoden jälkeen noin 1 %:n vuositahdilla.

Vuodepotilaana ilman liikuntaa lihasmassa saattaa hävitä jopa 60 % kuukauden aikana. Vaikka suurimmalla osalla kyse ei poikkeusaikanakaan ole vuodelevosta, on selvää, että mitä vähemmän lihaksia käytetään, sitä nopeammin ne alkavat heiketä.

Onneksi lihaskatoa voidaan ehkäistä minkä ikäisenä ja kuntoisena tahansa lihasvoimaharjoittelulla. Liikkuminen ja aktiivisuus ehkäisevät ja pienentävät monien sairauksien riskiä ja vaikuttavat merkittävästi toimintakykyyn arjessa. Liikunta hyödyttää kaikilla elämän osa-alueilla, lihasmassan määrän väheneminen altistaa sairauksille.

Kun lihasmassan määrä vähenee, kehon rasvaosuus kasvaa ja näin myös sisäelinrasvan määrä kasvaa. Tämä altistaa rasva-aineenvaihdunnan häiriöille, insuliiniresistenssille ja diabetekselle sekä osteoporoosille, kertoo ortopedian erikoislääkäri Matti Seppänen Tyksistä.

Senioreiden kotikaranteenin pituutta ei kukaan osaa vielä ennustaa, joten aktiivisuuteen on hyvä herätä hyvissä ajoin.

Kävely yksinään eri riitä – lihaskuntoharjoittelu parantaa toimintakykyä

Monet vannovat päivittäisen ulkoreippailun nimeen, mutta todellisuudessa kävely yksinään eri riitä takaamaan toimintakykyä. Lihaskuntoharjoittelu tukee kävelyä ja vahvistaa lihaksistoa, jotta kävellessä tasapaino säilyy, kaatumisia ei tapahdu eikä tule altistumisia rasitusvammoille.

Jalkojen lihaskunnosta huolehtiminen on tärkeää, koska kaikki päivittäiset toimintomme vaativat jalkojen lihaskuntoa. Ylösnousu, istuminen, kaatumisen ja kompastumisen estäminen vaativat kaikki hyvin toimivaa lihaksistoa ja hyvää tasapainoa, Seppänen kertoo.

Jalkojen, varsinkin nilkkojen vahvistaminen on osa kaatumistapaturmien ennaltaehkäisyä. Hyvä kävelyrytmi edellyttää lihaskuntoa, sillä tasapainoa on mahdotonta ylläpitää, mikäli lihasvoima ei kykene kannattelemaan kehoa. Tasapaino vaatii lihasvoimaa.

Lihaskato vaikuttaa ensimmäisenä nopeasti supistuviin lihassoluihin, hyvä tasapaino eli kaatumisen ja horjahtamisen estäminen, vaatii juuri näitä nopeasti supistuvia lihassoluja.

Harjoittele ainakin kahdesti viikossa kehittääksesi yleiskuntoa

Lihaskuntoharjoittelua tulisi tehdä kahdesta kolmeen kertaan viikossa, noin 30 minuutin jaksoissa, jolloin kaikkia lihasryhmiä harjoitetaan. Tärkeää on erityisesti harjoittaa lihasta sen väsymiseen saakka.

Kun lähdetään parantamaan yleiskuntoa, olisi hyvä aloittaa lihaskuntoharjoittelulla. Mukaan voi ottaa niveliä kuormittamattomia aerobisia harjoitteita ja muistaa samalla pitää huolta nivelten liikkuvuudesta, Seppänen kertoo.

Kerran viikossa tapahtuvalla lihaskuntoharjoittelulla voi ylläpitää lihaskuntoa, mutta ei parantaa ja kehittää sitä. Kirjan tai television edestä kannattaa myös nousta jaloittelemaan tasaisin väliajoin.

Helpolla jumpalla tasapainoa, vetreyttä ja virkeyttä

Tyks Orton fysioterapeutti Suvi Mäntyniemi kertoo videoilla vinkit seniorijumppaan ja erityisesti lihaksiston huoltoon. Videot pitävät sisällään voima- ja tasapainoharjoituksia sekä kuntojumppaa sykkeen kohottamiseksi.

Jumppahetkeen tarvitset hieman tilaa ja tukevan tuolin tai istumapaikan. Osaan liikkeistä voit käyttää myös painoja tai kuminauhaa, jos sellaiset löytyvät kotoasi. Painon voi helposti korvata myös vaikka täytetyllä juomapullolla.

Muista, että voit aina painaa pause-nappulaa pysäyttääksesi videon, jos haluat perehtyä ohjeisiin tai hengähtää.

Ohjeita harjoitteluun videon avulla:

  • Muista tehdä aina molemmille puolille yhtä monta toistoa.
  • Tee liikkeet aina rauhallisesti ja muista hengittää.
  • Tee 5–10 toistoa kerrallaan, kaikki liikkeet peräkkäin.
  • Pidä liikkeiden välissä pieni tauko (noin 1 minuutti).
  • Voit tehdä useamman kierroksen halutessasi.

Valmiina jumppaamaan – nyt mennään!

Katso kaikki videot kerralla: